Sara Rezgui brinner för hälsosam mat med mycket näring. Här är hennes recept på Svarta bönbiffar med pumpastomp och grönsaksnudlar – vegetariskt, laktosfritt och glutenfritt. Till det bjuds vi på ett glas läskande kombucha.
Svarta Bönbiffar
4 portioner
1 msk chiafrön
3 msk vatten
2 paket färdigkokta svarta bönor (eller annan bönsort)
2 msk kallpressad olja (raps eller oliv)
200 g svamp, t.ex. champinjoner
2 dl havregryn
2 vitlöksklyftor
2 msk torkade örter, t.ex. oregano, persilja, timjan, ramslök
Salt och peppar efter smak
Olja till stekning eller ugnen
Gör såhär:
- Börja med att göra chiaägg genom att koka upp lite vatten och mixa chiafröna med hett vatten i en skål. Rör om så det inte blir klumpar. Låt svalna.
- Häll av vätskan från bönorna och tvätta dem noga. Häll hälften i matberedaren och lämna andra hälften till senare.
- Skala och hacka ner vitlöken och svampen, tillsätt i matberedaren tillsammans med havregryn, de torkade örterna, oljan, salt, peppar och chiaägg, alternativt ett hönsägg. Mixa till jämn smet och tillsätt sedan andra hälften av bönorna och mixa lite till.
- Låt smeten vila 10-20 min. Tips: Gör smeten dagen innan och låt den vila i kylen över natten. Medan smeten vilar, förbered pumpan eller annat tillbehör.
- Forma smeten till biffar och stek i lite olja i en stekpanna eller placera på en smord plåt och baka av 20–30 minuter i mitten av ugnen på 150 grader.
Krossad pumpa
4 portioner
1 medelstor pumpa, gärna butternutpumpa
1 vitlöksklyfta, hackad
1 cm färsk gurkmeja finriven eller 1 krm mald
2 cm ingefära finriven eller 1 tsk mald
2 msk kallpressad olja
Salt och peppar efter smak
Gör såhär:
- Slå på ugnen på 150 grader.
- Skala pumpan och skär ner i mindre bitar och lägg i en ugnsfast form.
- Skala ingefäran och gurkmejan. Riv fint och strö över pumpan tillsammans med den hackade vitlöken.
- Krydda med salt och peppar, drizzla över oljan och blanda runt.
- Tillaga i ugn cirka 30 min eller tills att pumpan blivit mjuk.
- När pumpan är mjuk, ta ut den ur ugnen och krossa den med en potatisstomp eller med en gaffel till önskad konsistens. Lämna gärna lite bitar kvar.
Grönsaksnudlar
4 portioner
1 rödbeta
2 gulbeta
2 polkabeta
½ paket groddar
2 msk kallpressad rapsolja med citron
Örtsalt
Gör såhär:
- Skala och svarva betorna. Om du inte har en svarv eller julienne-strimlare går det lika bra att riva betorna.
- Just innan servering, blanda grönsaks nudlarna med olja, groddar och salt.
- Servera direkt med svarta bönbiffar och krossad pumpa.
Kombucha
ger ca 2 liter
2 liter vatten
4 tepåsar av svart, grönt eller vitt te alternativt 2 msk löste
2 dl råsocker
2-4 dl kombucha (startvätska)
1 scoby
Utrustning:
Stor kastrull, stor glasburk, tygbit och gummiband, sil, flaskor.
Gör såhär:
1. Koka upp vattnet. Lägg i teet, häll i sockret och rör om. Låt svalna till rumstemperatur (cirka 25 grader).
2. Ta upp tepåsarna eller sila bort tebladen. Häll över vätskan i en ren glasbehållare.
3. Tillsätt kombucha (startvätska) och lägg i din scoby. Fäst sedan ett bomullstyg som lock. Låt stå i rumstemperatur i 7–12 dagar. Rör inte om.
4. Smaka av efter 7 dagar. När du är nöjd med sötman och syran, sila vätskan för att ta bort eventuella scobyrester och tappa upp på flaska.
4. Förvara i kylen, där håller den i flera månader. Ju längre den står desto syrligare blir den.
Smaksatt kombucha
Om du vill kan du smaksätta kombuchan efter bryggningen med valfri färskpressad juice, frukt, bär eller örter. Beräkna cirka 1 dl juice/frukt/bär/puré till 9 dl kombucha. Förslag på smaksättning kan vara citron och ingefära, blåbär, jordgubb och mynta.
OBS: Använd alltid ekologiska råvaror när du gör kombucha för att gynna den naturliga fermenteringen.
Tips: För att märka upp dina flaskor med tillverkningsdatum, använd förslagsvis maskeringstejp som är lätt att skriva på.
Saras tips till barnfamiljer
- Rosta några potatisar i ugn på sidan av.
- Servera alltid lite råa grönsaksstavar till middag, till exempel morötter, gurka, paprika, blomkål och broccoli. Hemma hos oss säger vi att man alltid måste ta en av varje färg. Vi hittar olika näringsämnen i de olika grönsakerna och de olika färgerna.
- Ät färgglatt och en varierad kost för att näringssätta dig och din familj bäst.
